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Entrena tus Pienas y haz Músculo

Ejercicio, Movimiento, Ejecución e Ilustración

 

Sentadilla

Ejecución


Para realizar este ejercicio, es necesario hacerlo en las rackas de seguridad. De pie y con una separación en los pies por fuera de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera para mejor balance. Ponte la barra apoyada sobre la parte superior del trapezoide (y no en el cuello) utilizado los hombros al mismo tiempo que sujetándola bien con una apertura mas ancha de tus hombros.


La posición inicial es estar de pie con la barra en la parte superior de tus hombros sobre el trapecio, y de ahí proceder a descender despacio doblando las rodillas para bajar lentamente todo el cuerpo precisamente como si estuvieses a punto de sentarte en una silla.

Las rodillas se deben abrir un poco hacia fuera y hacia delante, por lo que los glúteos o pompas deben moverse hacia abajo y atrás. Es importante tener siempre la cabeza derecha y mirar al frente. Al alanzar esa posición que es de 90 grados como estar sentado, procede a levantar el peso con las piernas al mismo tiempo que estés expulsando el aire hasta estar erguido nuevamente. Así abras completado la repetición.

Ver Ilustración

 

sentadillas

 


Prensa de Maquina

Ejecución


Esta press se hace en la maquina de prensa donde te sientas y procuras que los glúteos no se despeguen de la silla cuando estés realizando el movimiento.

Ahora, con las piernas y la espalda contra el respaldo remueve los candados laterales que sostienen el peso y detén el peso para empezar a flexionar hacia abajo doblando las rodillas para bajar la plataforma hasta que las rodillas casi toquen tu abdomen y lleguen a un ángulo 75 grados.

Después procede a empujar la plataforma hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. Repetición completa

Ver Ilustración

 

prensa de maquina


Elevación de talón Sentado

Ejecución

Una vez en la maquina coloca los pies en la posición correcta sobre la plataforma para comenzar a elevar los talones, recuerda mantener el torso erguido. Coloca los pies en la plataforma de manera que estos puedan moverse libremente el talón y logres empujar el peso con la punta y empeine de tus pies en un movimiento de sube y baja.

Recuerda hacer el movimiento lentamente y respirar y aguantar un segundo en la parte de arriba del movimiento. Repite hasta completar tus repeticiones

Ver Ilustración

pantorrilla y talon

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