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Rutina de ejercicios para la espalda

December 7, 2010
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espalda musculosaPara que inicies tu rutina de ejercicios para la espalda, realiza lo siguiente:

Jalón de pecho.- Con este ejercicio trabajarás la espalda media y alta.  Acomódate en la estación y toma la barra, por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Separa las manos un poco más de la distancia de los hombros.  Mantén la cabeza y espalda sobre su línea natural, baja la barra lentamente hasta que toque el pecho.  Espera un momento y lentamente regresa la barra hasta que los brazos, estén casi derechos y repite.

  • Debes evitar mecerte hacia delante y atrás, al momento de los jalones.  La idea es que los músculos traseros, que envuelven el torso superior, realicen el mayor esfuerzo.  Mecerse pondrá a trabajar los glúteos y la espalda baja, lo que es innecesario y peligroso.
  • Lo que si debes hacer es vigilar que  mantienes la espalda  baja arqueada y  saques el pecho al momento de acercar la barra.  Estos dos ajustes a la postura asegurarán que  los músculos laterales reciban un ejercicio completo.

Ejercicios para la espalda baja con Extensión .- Se requiere que te acuestes boca abajo, con los brazos a los lados, los pies extendidos y separados sólo unos centímetros.  Lentamente eleva la cabeza, hombros y piernas.  Mantente por unos dos segundos, regresa y repite.

  • Evita hacer las repeticiones muy rápido. Debido a que el verdadero trabajo de los músculos de la espalda es el -sostenerte erguido- por periodos prolongados, la mejor manera de entrenar estos músculos es moverlos lentamente y sostenerlos en la posición contraída por unos segundos.
  • Lo que si debes hacer es intentar varias posiciones de brazos y piernas.  Algunas veces puede ser con las manos en la cintura y los pies cruzados, que es más difícil, y otras como superman, con los brazos extendidos al frente.

Ejercicios para la espalda con extensión isométrica: Este ejercicio es parecido al anterior, pero tiene una variante; acuéstate boca abajo con una “toalla doblada”  debajo de la parte  media del estomago o para ser más especifico, ombligo, separando las piernas a la misma distancia de los hombros.  Levanta el torso y descansa tu peso sobre los antebrazos. Ya que estas acomodado y listo.  Ahora despega lentamente los brazos del piso hacia los lados, manteniendo el torso en la misma posición elevada.  Espera unos seis minutos y regresa los brazos al suelo. Repite de dos a seis veces una serie, es todo lo que necesitas.

Rotación trasera para la espalda baja:

  • Importante que cheques esto, evita este ejercicio si tienes problemas con la espalda, ya que implica un gran esfuerzo. Recuéstate sobre el estomago con una toalla doblada debajo del ombligo.  Coloca las manos sobre la cabeza y extiende las piernas a la misma distancia de los hombros.  El pecho no debe tocar el suelo.  Comienza el movimiento rotando el torso hacia la izquierda y levantando ligeramente más el hombro del mismo lado. Regresa a la primera posición y repite el movimiento hacia el lado contrario.  Esta es una repetición. Realiza hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Ya estando en esa posición, puedes aprovechar para reforzar o trabajar con los músculos laterales.

  • Levantamiento lateral:

Recuéstate sobre tu lado izquierdo con una toalla doblada y justo arriba del hueso de la cadera. Dobla ligeramente las rodillas para ayudar a proteger la espina dorsal.  Extiende el brazo derecho sobre la cabeza, y en línea con el cuerpo, coloca la mano izquierda sobre el lado derecho del pecho.  Levanta el torso hacia el techo, acercando la caja torácica hacia la cadera derecha.  Baja despacio sin relajarte por completo; debes mantener cierta tensión sobre los laterales.  Ejecuta 1 ó 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Repite con el lado contrario.

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