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Rutina de Pesas Total y Efectiva

November 22, 2010
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biceps con mancuernaEste plan muscular, es un comprensivo programa semestral para construir el mejor cuerpo que jamás hayas tenido, con una eficiente rutina de pesas.

Basta con que ocupes unos minutos de tu tiempo y te mires en un espejo de cuerpo entero, y te preguntes ¿este es el cuerpo que quiero tener? La respuesta es no, entonces eres el chico adecuado para asumir esta rutina de pesas.  Si inicias, no decaigas y concluye el program.

Este plan esta diseñado para realizar los ejercicios a todos los niveles, así que si no eres un levantador de pesas experimentado, este plan funcionará muy bien para ti.  Y ya que la constancia es la clave para producir resultados a largo plazo.  El resultado de este plan comprensivo será excelente para todo tu cuerpo que te mantendrá retándote a ti mismo mes tras mes.  Ejercítate tres veces por semana con este plan, y dentro de poco tendrás un cuerpo tan desarrollado que ni tu mismo lo crearás.

Si eres novato, esta rutina de pesas, te ayudará a realizar un rápido inicio mientras te proteges de cualquier lesión. Pero si eres una persona con experiencia, no dejes que las pesas ligeras te confundan.  Esta técnica es ideal también para agrandar y definir el músculo que ya has construido.  La rutina de pesas consiste en que los primeros tres meses utilizarás los ejercicios para la región central; el cuarto mes, los ejercicios de pares combinados con los de la región central; y los últimos dos meses, nuevamente los de la región central únicamente.

En el segundo mes, lograrás construir una reserva de fortaleza muscular para prepararte para la demanda de los próximos meses.

En el tercer mes, con la técnica empleada construirás el tipo de fortaleza que necesitas para lanzar una pelota o hacer el swing al bat, pegarle a la pelota, a la  raqueta o practicar el boleo en el golf.

En el cuarto mes, desarrollarás series de ejercicios hacía atrás que trabajan en la misma región de tu cuerpo. El éxito consiste en fatigar al músculo de buena manera para un mejor crecimiento.  En tu primera serie, harás un ejercicio que se localizará en un músculo en particular.  Después, sin descansar, harás una serie de ejercicios que  trabajen en el mismo músculo con la ayuda de un grupo secundario de músculos.

En el quinto mes, con esta técnica efectiva volverás a los ejercicios para la  región central.  El motivo es que al disminuir la actividad, obtendrás resultados más rápidamente.

En el sexto mes, el entrenamiento  para finalizar logrará que tus músculos encuentren el punto de fatiga, después de unas cuentas repeticiones con un peso ligero.  Esta técnica es de lo mejor.

Los ejercicios recomendados para la rutina de pesas son:

Parte central

a)      Press de banca con barra

b)      Jalón lateral: Sentado

c)      Press de mancuerna sobre la cabeza (hombros)

d)     Extensión de tríceps

e)      Curl con mancuerna (bíceps)

f)       Sentadilla con barra (muslos)

g)      Elevación de tobillo con un solo pie (pantorrilla)

En pares

h)      Cristos (pecho)

i)        Remo a una mano con mancuerna (espalda)

j)        Elevación lateral con mancuerna (hombros)

k)      Fondos (tríceps)

l)        Barras hacía fuera (bíceps)

m)    Arco con mancuerna (muslos)

n)      Curl de pierna (pantorrilla)

Otra rutina de pesas, puede ser el que se denomina entrenamiento de circuito, lo puedes realizar una vez que domines la rutina que ya te detalle anteriormente.

Si deseas adoptar un entrenamiento en circuito, elige ejercicios que trabajen una variedad de diferentes grupos musculares.  Con 10 es una sucesión rápida es más que suficiente. Es decir, es alternar ejercicios de la parte superior del cuerpo con otros de la zona inferior, para dar a tus músculos, más tiempo de recuperación.

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2 Responses to Rutina de Pesas Total y Efectiva

  1. paulo villegas on January 17, 2012 at 3:15 pm

    Hola amigo muy bueno tu plan de entrenamiento yo estoy haciendo lo mismo y estoy incrementado mi fuerza y músculos especialmente los pechos y los hombros.pero quiero decirte que ,¿Cuanto tiempo demora en salir el pectoral lateral?, enviame un documento o algo con puro ejercicios para pectoral lateral con mancuernas

  2. ovidio mateus on May 16, 2012 at 6:46 pm

    holamegusta esta pagina yo e levantado pesas pero creo que el musculo no crece lo que yo quiero segui la rutina 5*5 levo tres meses ahora estoy trabajado lunes miercoles y viernes lunes trabajo pecho ,trapecio y biceps los miescoles biceps,espalda y hombro el viernes repito la del lunes y la siguiente semana cambio que rutina me recomiendas me gustaria marcar mas el pecho y aumentar los biceps gracias por sus consejos

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