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Como Hacer El Press de Banca Correctamente

La prensa de banca es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio para amumentar los pectorales y adquier un pecho muscular, porque el resultado puede ser un pecho grande, y con pectorales bien marcados. Este el ejercicio que construye la parte superior del cuerpo y permite levantar más peso. El press de banca aumenta la fuerza del cuerpo superior como ningún otro ejercicio y es por eso que es parte del programa Músculos-con-Pesas 5×5, para aumentar volumen muscular.

Desafortunadamente la Prensa de banco puede causar lesiones, especialmente las lesiones de hombro. Este artículo te enseñará cómo hacer la prensa de banco con la técnica correcta para que puedas hacer el press de banco sin lastimarse.


¿Cuál es el press de banca? Te acostarás en un banco de apoyo con rackas y vas a remover la barra del rack y vas a bajar la barra hasta el pecho. Después empujaras hacia arriba hasta que sus brazos estén bloqueados. Así ya has hecho una press de banco.



Tienes varias maneras de hacer la prensa de banco mediante la variación del agarre, ejemplo, agarre estrecho, agarre ancho, o el ángulo de banco, etc.  Algunas variaciones del press de banco son:

  1. Agarre estrecho. Aparte de los pectorales en general, le da énfasis al tríceps.
  2. Press de banco inclinado. Desde un banco inclinado en 30-45 grados. El énfasis es los hombros.
  3. Press de banco declinado. Desde un banco declinado. Permite levantar más peso.

Los beneficios del press de banco o prensa de banco, es lo mismo. ¿Por qué la prensa de banco? Pues aquí hay dos razones para realizar este gran ejercicio.

  1. Construye el músculo. Haz prensa de banco si quieres un pecho grande, fue popularizada por Arnold Schwarzenegger (el terminator) en los años 70. Los hombros y tríceps también se benefician al mismo tiempo.
  2. Aumenta la fuerza. El press de banca es el ejercicio de entrenamiento con pesas de fuerza que te permite levantar más peso usando los músculos de la parte superior del cuerpo.


Hacer el press de banco con seguridad. La mayoría de las lesiones en el gimnasio pasan haciendo el press de banco. Una razón es, por supuesto no seguir los siguientes consejos.

  1. No uses el agarre sin pulgares. Usa tus dedos pulgares al hacer el press de banca. Porque no quieres que la barra se deslice fuera de sus manos y te lastime de alguna forma.
  2. Empezar Ligero (light). Añadir poco a poco el peso. Tú conseguirás una sensación de lo que puedes y no puedes manejar con respecto al peso una vez que aprendas la técnica correcta de la prensa de banco y te sentirás más cómodo para agregar más peso.
  3. Pídele a alguien que te haga un paro. Los observadores te ayudarán si te quedas a medio camino con la barra en el pecho. Así te ayudara un poco a levantarla por seguridad.

Ejecución de la prensa de banco. Necesitas una base fuerte para empujar el peso. Así que aprieta la parte superior de tu espalda. Agarra la barra fuerte y duro.


  1. Agarre Ancho. Demasiado estrecho y perderás fuerza, demasiado ancho y la distancia se acorta entre el pecho y la barra. El agarre ancho debe ser aproximadamente 55-71cm dependiendo de tu complexión corporal.  Antebrazos perpendiculares al suelo cuando la espada choque contra tu pecho.
  2. Aprieta tu espalda Superior. Aprieta los omóplatos antes de entrar en el banco. Mantenga sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo en todo momento. Esto le dará a su cuerpo una base sólida para empujar la barra.
  3. Pecho erguido. No permita que tu pecho este plano o que tus hombros se rueden hacia delante. Vas a perder la forma compacta de tu espalda superior, que causa la pérdida de potencia y mayor riesgo de lesión en el hombro. Mantenga su pecho hacia arriba en todo momento.
  4. Pies. Usa una postura de pies ancho para aumentar la estabilidad en el banquillo. Los pies planos sobre el suelo, el peso sobre los talones. 

El press de banca. Recuerde que debe mantener la posición compacta y apretada durante la Prensa de Banco de principio a fin. Aprieta la barra, mantén tu espalda superior y el pecho apretados.   

 

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