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Como Hacer Sentadillas Pesadas Correctamente sin Lastimarte

Ok. Ahora si yo sólo pudiera escoger y hacer un solo ejercicio de entrenamiento con pesas, este sería la sentadilla pesada. Ningún otro ejercicio con pesas trabaja el cuerpo como completo de la forma que las sentadillas pesadas.

La clave para el mejor programa para aumentar el volumen muscular y fuerza músculos con pesas 5x5 (MCP 5x5) está basado el ejercicio de sentadillas pesas 3 veces x semana.

Sin embargo el ejercicio de hacer sentadillas pesadas es probablemente el más difícil para aprender, debido a que tienes que usar la técnica apropiada. Este artículo le enseñará a hacer sentadillas pesadas correctamente con la técnica apropiada, para obtener el mejor resultado en músculo y evitar lesiones.


¿Qué es la sentadilla pesada? Es el doblar las rodillas con una barra con peso atravesada sobre tu espalda hasta que tus nalgas o cola estén paralelas o aun mejor mas debajo de tu rodillas. Y volver a subir el peso. Esa es una sentadilla pesada.

Este video muestra la forma correcta de hacer una sentadilla pesada. No te preocupes por el peso, si no accostumbras hacerlas, tienes que empezar con la barra para practicar la postura.



Los beneficios de la sentadilla pesada. Cada músculo se activa al  hacer la Sentadilla: las piernas mueven el peso, las abdominales inferiores y la espalda estabilizan el peso, la espalda se mantiene apretada, y los brazos aprietan la barra creando tensión en los músculos.  La sentadilla pesada es un ejercicio de cuerpo completo.

  1. Construye el músculo. Puedes utilizar el peso pesado al hacer sentadillas pesada. Entre mas peso más estrés. Este estrés provoca una respuesta hormonal, el cual es el aumento de los niveles de testosterona. Que es el significado de más músculo.
  2. Fuerza en las piernas. La sentadilla pesada fortalecer tus piernas. Esto no ayuda a todos los deportes, sino también las actividades cotidianas, como el agacharse para recoger objetos.
  3. Estabilidad de rodillas. Las sentadillas pesadas hechas con la técnica adecuada, fortalecen tus rodillas.

Técnica de Sentadilla Pesada.  tienes que pensar en muchas cosas al principio. Estudiar los consejos listados a continuación, y comenzar con una barra vacía para concentrarte en la.

  1. Sacar el pecho. Manteniendo el pecho erguido es imposible que la espalda baja se arque, es más fácil apretar tu espalda alta para hacer el ejercicio.
  2. Mantener la mirada hacia adelante.  Si ves hacia abajo y tu espalda se curvea. Mirar hacia el techo y el cuello te va a doler. Mira siempre hacia adelante.
  3. La Posición de la barra. Coloca la barra debajo de los músculos de los hombros y de la espalda. Por debajo del hueso en la parte superior de los omóplatos.
  4. Agarre Ancho.  Agarra la barra con un ancho, esto hace que sea más fácil de estirar la parte superior de la espalda.
  5. Agarre sin pulgares. Pon los pulgares en la parte superior de la barra, al lado de los dedos. Y te será más fácil mantener en línea las muñecas con sus antebrazos.
  6. Las muñecas rectas. Tu espalda soporta el peso, y no en tus manos. Mantenga las muñecas en línea con el antebrazo, nunca doblarlas.
  7. Codos Atrás. No dejes que los codos se muevan hacia adelante cuando estés en el movimiento de la sentadilla. Empujar los codos hacia atrás previene lesiones.
  8. Postura. Una postura estrecha no funciona para las sentadillas. Los talones deben estar al ancho de los hombros.
  9. Los dedos del pie hacia fuera. Dedos de los pies en posición de alrededor de 30 grados. Los dedos del pie siempre deben seguir las rodillas.
  10. El peso en los talones. Curvea los dedos de los pies si es necesario. Nunca te apoyes en los dedos. Empuja desde los talones.

Movimiento de la Sentadilla Abajo. Una vez que remuevas la barra de la raca y este correctamente sobre tu espalda. Todos los músculos están tensos y listos para la sentadilla. Ojo… la clave para la sentadilla pesada son las caderas.

  1. Caderas hacia atrás. Piensa con si te sentaras en la tasa del baño. Las  caderas van hacia atrás. Si no puedes, probablemente tengas tensión de los músculos. Has estiramiento de caderas y ingles 2x 30 segundos
  2. La Rodillas en línea con los dedos del pie. No dejes que tus rodillas se vallan hacia adentro cuando vayas bajado. Las rodillas siempre hacia afuera en línea con los dedos de los pies.
  3. Posición paralela. La position de tus nalgas o cola debe venir más abajo de la línea de las rodillas. O por lo menos a la misma línea. No vale hacer sentadillas mal hechas o parciales. Esto importante…

 

Movimiento de Sentadilla Arriba. Los músculos de la cadera se estiraran cuando estés en paralelo (cola y rodillas). No relajes tus músculos de la cadera y cola y no saltes tus rodillas. Mantén los músculos de la cola y cadera siempre tensos.


  1. Apriete los glúteos. La fuerza y poder viene de los glúteos. Apriete los glúteos tan duro como puedas durante la ida hacia arriba.
  2. Empuja desde los talones. (Curl) curvea los dedos de los pies si es necesario. No dejes que tus talones se levanten del suelo mátenlos siempre firmes en el suelo. Empuje desde los talones.
  3. Rodillas hacia afuera. Igual que para el movimiento hacia abajo: no dejes que tus rodillas se vayan para adentro. Empuja las rodillas hacia fuera.

Así es como se hace el ejercicio de la sentadilla pesada que es el ejercicio más bueno para construir musculo en todo el cuerpo y aumentar la masa muscular en general.

 

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