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Que es un Rutina Para Levantar pesas
y Como hacer rutinas de Ejercicio

Esta por demás remarcar que antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas el tener que estirar los músculos.

Estira tus músculos, por ejemplo por tus manos por detrás de tu cabeza y estira por unos 5 a 10 segundos y haz lo mismo con otros músculos. Es recomendable estirarte al término de tu entrenamiento también.

Haz el habito del estiramiento porque tienes muchos beneficios y evita los desgarres. También puedes calentar tu cuerpo y músculos corriendo un poco o haciendo bicicleta estática por unos 5-10 minutos hasta sudar bien.

Rutinas Para Hacer Pesas

Todas las rutinas se dividen así:
Día 1 – Lunes, Día 2 – Martes, Día 3 – Miércoles, Día 4 – Jueves, Día 5 – Viernes, Día 6 – Sábado, Día 7 – Domingo.

Rutina Para Principiante # 1


Día 1= Entrenar todo tu cuerpo (Pecho, Espalda, Hombros, bíceps, tríceps, Piernas y abdominales)
Día 2= Descanso
Día 3= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 4= Descanso
Día 5= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 6= Descanso
Día 7= Descanso

Esta rutina de ejercicio es para trabajar todo el cuerpo durante los días 1, 2,3, que serán un día de trabajo y un día de descanso.Rutina de Indroduccion al Levantamineto de Pesas

Generalmente, tú necesitaras hacer 1 de 3 cosas durante tus rutinas divididas.

1) Hacer pecho, tríceps y hombros en mismo día, y Hacer bíceps y espalda en el mismo día, de esta forma estará bien si los músculos secundarios se trabajan.

2) Hacer los músculos secundarios separadamente, así tendrán suficiente tiempo para descansar, por ejemplo, haz pecho el Lunes, tríceps el Miércoles y hombros el Viernes.

3) Y mi rutina favorita es hacer Pecho y tríceps el lunes, hombros el jueves y espalda y bíceps el viernes. Si lo prefieres puedes cambiar la rotación de los días y hacer ejercicio los sábados y domingos siempre y cuando separes los días de descanso y los ejercicios los mismos días.

Rutinas dividas

Para crear rutinas no se necesita ser un doctor especializado, solo se necesita un poco de practica y experiencia a como vas entendiendo el funcionamiento de tu cuerpo y como responde. Aquí están unas de las rutinas mas usadas porque funcionan para la mayoría de las personas.

Rutina # 1
Lunes – Pecho/tríceps
Martes – Descanso
Miércoles – Espalda/bíceps
Jueves – Descanso
Viernes – Hombros/Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso

Rutina # 2
Lunes – Pecho/bíceps
Martes – Descanso
Miércoles – hombros/Piernas
Jueves – Descanso
Viernes – Espalda/Tríceps
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso

Rutina # 3
Lunes – Pecho/Espalda
Martes – Hombros
Miércoles – Descanso
Jueves – bíceps/tríceps
Viernes – Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso


Pecho/Triceps (series)

-Press de banca 3x10-8-7
- Press de banca inclinado 3x10-8-7
- Aperturas con mancuerna 3x10-8-7
- Pull-Over 3x10

- Flexiones en paralelas 2x al fallo
- Press Francés 3x10-8-7
-Jalon de polea con lazo/cuerda 4x10-8-7-6
-Abdominales 3x al fallo


Biceps/Espalda (series)

-Curl con barra 3x10-8-6
-Curl con mancuerna 3x10-8-6
-Curl concentración 3x10

- Dominadas 3x al fallo
- Jalon frontal 3x10-8-7
- Peso Muerto Rumano 3x10
- Remo con mancuerna 3x10-8

-Abdominales 3x al fallo

Hombros/Pienas(series)

- Elevaciones frontales 4x10
- Press militar 3x10-8-7
- Press deltoide marcuernas 3x10


-Sentadillas 3x10
-Extenciones de Pierna 3x10
-Elevación de talón 3x12-10-8
-Sentadilla Hack 3x10


 


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